2010年5月アーカイブ

今日の髪の毛にやさしいメニューは、温かいおつゆにつけて食べる

そうめんを使った『きのことお野菜のつけそうめん』です。

そうめんだけでなく、お蕎麦でもうどんでもおいしいく食べられます。

**髪の毛にやさしい栄養素のお話**

鶏肉に含まれるメオニチン(体内で合成されない必須アミノ酸)とは、食品に含まれる

アミノ酸一種でメオニチンから体内で合成されシステインとなります。

システインは髪の毛を作るアミノ酸の中で最も多い１５％くらいを占めていて、

ケラチン同士を結び付ける役割を果たしているのです。

メオニチンの欠乏は、抜け毛ともリンクするとされています。

また、システインは肝機能を高めて解毒作用を促したり、

細胞に活力を与える酸化還元作用で細胞の新陳代謝を高めたり、

しみやそばかすの原因となるメラニンの生成を抑制する作用があります。

また、皮膚代謝の正常化、抗アレルギー作用により、各種皮膚疾患の治療にも用いられています。

＊メオニチンを含んでいる食品＊

鶏卵・プロセスチーズ・かつお・いわし・まぐろ・えび・枝豆・豆腐・

ビスタチオ・カシューナッツ・にんにく・鶏肉etc.

【材料：２人分】

そうめん･･･４わくらい

きのこ類･･･200ｇくらい

（1種類でもおいしいけど、２種類以上のほうが歯ごたえの違いや見た目も◎。

今回は、まいたけ・しめじ・ブラウンえのきを使いました！しいたけやなめこなんでもOK）

ごぼう･･･1/2本

なす･･･１本

鶏もも肉･･･1/2枚

*つけつゆ

だし汁･･･２カップ

酒･･･大さじ２

しょう油･･･大さじ３

塩･･･ひとつまみ

好みでラー油･･･少々

万能ねぎの小口切り･･･適宜 

◎つくり方◎

１．しいたけは、一口大に手でさき、なすは１ｃｍ幅の半月切り、

ごぼうは斜めに薄切りに切ります。鶏肉は２ｃｍ角くらいに切っておきます。

２．フライパンにサラダ油（分量外）を熱し鶏肉をいれて色づくまで炒め、ごぼう・なすも加えて火がとおるまで炒めます。

つゆの材料を加え、味を調節します。（甘めのつゆが好みなら、みりん大さじ１をくわえます。）

最後にきのこをいれてサッと煮ます。好みで最後にラー油を少々加えます。

Point！きのこは火をとおし過ぎると、歯ごたえや食感もなくなるし量が減ってしまいます。

３．そうめんをゆでて、冷水でよく洗い、水気をきり器に盛ります。

万能ねぎをのせた２のつゆにつけていただきます。

本日の髪の毛にやさしいメニューは、『おソバとピーマンのペペロンひじき』です。

ソバとピーマンとひじきの相性がなんともいえません。

●○おソバとピーマンのペペロンひじき○●

【材料：２人分】

水でもどしたひじき･･･大さじ８くらい（ふたつかみくらいの適当な量でOK）

ピーマン･･･３個

ソバ（乾麺）･･･80ｇ

にんにくのみじん切り･･･小さじ２（２片分くらい）

オリーブオイル･･･大さじ４

塩・こしょう・・・適量

*作り方

１．ピーマンはせん切りにしておきます。

２．ソバを固めにゆでて、水きりしておきます。（目安：表示時間が４分なら１分ほど短めに！）

３．フライパンにオリーブオイルとにんにくをいれ、弱火で軽く色づくまで炒めます。

そこに、ひじきを入れさっと炒めて、ピーマン・ソバも加えてほぐしながらさっと炒めます。

４．塩・こしょうで味をととのえ完成です！

■おソバをいれずに・・・ひじきだけで『ペペロンひじきチーノ』

オリーブオイルでにんにくのみじん切りを炒め、そこに赤唐辛子の小口切り、ひじきをいれざっと炒めて、

塩・こしょうで味付けしたら、『ペペロンひじきチーノ』の完成！【冷蔵庫で１週間保存可能】

パスタに和えたり、バケットなどのパンにはさんで焼きそばパンのように食べるとおいしいです。

本日の髪の毛にやさしいメニューは、

今日は簡単！で、見た目がかわいい『お野菜リボン蒸』です。

***髪の毛にやさしい栄養素のお話***

ズッキーニは見かけきゅうりの仲間のようですが、かぼちゃの仲間です。

ズッキーニには、カロチン、カリウム、亜鉛、ビタミンCと

細胞を老化から守り、免疫力の強化に役割をもつ栄養素が含まれています。

ビタミンＢが血液の循環をよくし、体に溜まった余分な水分を排泄してくれるので、

むくみ解消や血行促進によって美肌効果を発揮します。ということは、

頭皮にもよいのです。カロリーが低くダイエットにはオススメの食材かもしれません。

●○お野菜リボン蒸し○●

【材料：２１ｃｍの蒸籠１段分】

大根･･･１０cmくらい

にんじん･･･１本

ズッキーニ･･･１本

オリーブオイル･･･適量

塩･･･適量

*作り方

１．野菜は両はしを切り落として、ピーラーで縦に薄くスライスします。

２．蒸籠の外側から３種類の野菜を交互に詰めていきます。

３．強火で４分蒸して完成です！

４．蒸しあがったお野菜をパスタを食べるようにフォークでくるくる巻いて、

オリーブオイルと塩をつけてシンプルに！

わたしは、形がかわいくて購入して以来、小さな蒸籠（せいろ）をよく使います。

1段がおかず。もう一段はごはんを温めるのが定番です。

たとえば、季節の野菜をふんわり蒸して、塩とオリーブオイルでシンプルに。
蒸籠があれば、それだけで満足のごちそうになります。

中華以外の料理にも、使えるスグレモノです。

本日の髪の毛にやさしいレシピは、

『ぷりぷりエビのやさしいトマトクリームカレー』です。

カレーはルーよりカレー粉を使ったカレーのほうが具の素材の味がいきてきます。

スパイスの香りが引き立たたせるための、カレー粉を入れるコツは...

水分が多い煮込みの中に入れるのではなく、

油が浮いてきたら油にからませるように混ぜることです！火加減は弱火で。

***髪の毛にやさしい栄養素のお話***

エビは、高たんぱくで低脂肪、糖質はゼロ。

エビには、血圧を正常に保つ作用のほか、血中のコレステロールを下げ、

動脈硬化などの生活習慣病の予防に効果のあるタウリンが豊富に含まれています。

さらにエビには、血液をサラサラにし、頭の働きを良くし、

動脈硬化・高 血圧・痴呆を予防する効果のあるＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）、

心筋梗 塞や脳血栓、脳梗塞といった血栓症に効果があり、

血栓予防効果があるＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）も多く含まれ、

エビに含まれる赤色色素、アスタキサンチン。

カロテノイドの一種で、強い抗酸化作用があり、ビタミンＥの数百倍とも言われています。

天然アスタキサンチンは、ポリフェノールやビタミンEと比べても、老化の原因のひとつとも

いわれる過酸化脂質の生成を抑制する効果などにとても優れているといわれています。

肌荒れやシワ予防、シミの抑制などにも効果があります。

またエビには、味覚障害を予防する亜鉛や銅などの微量元素も多く、

殻や尾には骨粗鬆症予防、骨の強化作用があるカルシウム、

便秘や冷え性に効果のあるキチン質が多量に含まれています。

前にもお話しましたが、亜鉛は髪の毛にとって大切な成分です。

新しい髪をつくるための新陳代謝に必要な栄養素が亜鉛です。

亜鉛は、髪や皮膚、骨といった、常に新陳代謝を繰り返す細胞にとって、大切なミネラルです。

●○ぷりぷりエビのやさしいトマトクリームカレー○●

【材料：２人分】
えび(中くらいのブラックタイガーetc.)...10から15尾
塩...小さじ１
レモン汁...小さじ１
にんにく...４片
トマトカット缶...１缶（生のトマト２個を刻んだものでもOK）

オリーブオイル...大さじ３
カレー粉...大さじ１
レッドペッパー...小さじ1/2くらい(なくても大丈夫です)
生クリーム...1/2カップ
水...大さじ３
粗びきブラックペッパー...適量

（あれば）塩ゆでしたアスパラガス･･･３本分くらい


温かいごはん

【作り方】

１．えびは尾を残して殻をむいて、背に切り込みを縦に入れて背わたをとりボールにいれます。

     えびに塩・レモン汁を混ぜ合わせておきます。

２．にんにくはみじん切りにします。

３．フライパンにオリーブオイルを熱し、弱火でにんにくをこんがり色づくまで炒めます。

     そこにトマト缶を加えてつぶしながら強火でトマトの水分をとばすように炒めます。

４．水分がなくなり表面にうっすら油が浮いてきたら弱火にして、

     レッドペッパーとカレー粉を入れて混ぜ合わせ、カレー粉がなじんだら生クリームを

     加えて煮立てる、そこに水を大さじ３を加えてなじせます。

５．４にえびを加えて火がとおるまで10分ほど弱火で煮ます。

    味をみて必要なら塩(分量外)をくわえます。

６．（なくてもいいですが）アスパラの塩ゆでしたものを５cmくらいの長さに

     切ったものを加え軽く混ぜ合わせます。

７．器にもりブラックペッパーの粗びきをふり、完成！

本日の髪の毛にやさしい定食メニューは、

一口サイズのおいなり『ひとくちおいなりさん』です。

油揚げは、豆腐を切って油で揚げたものです。

豆腐に比べると脂質が多くなりますが、大豆由来の成分はほぼ変わりありません。

大豆や大豆製品は、良質なたんぱく質、脂質、炭水化物、カルシウム、

マグネシウム、鉄、ビタミンE、亜鉛などを含んでおり、栄養満点です。

カルシウムの量は豆腐の７倍、亜鉛は５倍の成分が含まれます。

亜鉛は髪の毛にとって大切な成分です。

新しい髪をつくるための新陳代謝に必要な栄養素が亜鉛です。

亜鉛は、髪や皮膚、骨といった、常に新陳代謝を繰り返す細胞にとって、大切なミネラルです。

大豆の成分は↓↓こちら『Korokoroとん汁』をお読みください。

http://matsui-clinic-shinbashi.com/staff/2010/04/korokoro.html

●○ひとくちおいさりさん○●

油揚げ･･･４枚

*煮汁

水･･･１カップ

和風だしの素･･･少々

酒･･･大さじ４

しょう油･･･大さじ1.5

砂糖･･･大さじ２

*酢めし

酢･･･大さじ２

砂糖･･･大さじ１

塩･･･小さじ１

ごはん･･･お茶碗３膳分くらい

１．油揚げをまな板の上におき、菜ばしを手前から転がします。こうすると袋が開きやすくなります！

そのあと、キッチンペーパーではさみ、手でギュッとおさえて油抜きをします。

２．油揚げを縦横に２等分にし袋をひらき、鍋に放射状に並べます。

*photoA（こうやって並べると味がしみこみやすくなります♪）

３．２の鍋に*Aの煮汁の材料を入れ、キッチンペーパーで落し蓋をして

汁気がなくなるまで１５分くらい煮ます。

すぐに作る場合は煮あがった油揚げをザルにあげて粗熱をとります。

翌日使う時には、そのままタッパーなどにうつし冷蔵庫で保管してください。

４．*酢めしのごはん以外の材料を混ぜ合わせ（砂糖を溶かします）、

熱いごはんに混ぜて酢めしをつくります。

５．油揚げの角に酢めしを詰めて、左右からたたんで口をとじ、器に盛って完成！

*photoA

本日の髪の毛にやさしい定食メニューは、

たまねぎをつかった「和風煮こみハンバーグ」です。

和風ダレに肉汁がとけだしておいしいですよ！

たまねぎは、栄養バツグンという野菜というわけではないのですが、

野菜の中でも糖質が多く、そのほとんどがエネルギー源として使われ、

疲労回復に重要な役立ちます。

たまねぎには、独特の辛みと刺激の正体である『硫化アリル』

という成分が豊富に含まれています。

硫化アリルは、ビタミンB1の吸収を助け、食欲不振やイライラ、疲労回復に役立ちます。

豚肉などビタミンB1を多く含む食品と組み合わせると、より効果的です。

血行をよくする作用もあるので、毛母細胞*の働きを手助けしてくれます。

また、たまねぎにはコレステロール値を抑える成分を多く含んでいます。

栄養価としては、ビタミンB、C、カルシウム、カリウム、鉄分などが含まれていて、

その昔は精力剤として使われていて、古代エジプトではピラミッド建設の際の

労働者の需要なスタミナ食だったそうです。

頼もしい野菜ですね。

●○和風煮こみハンバーグ○●

【材料：２人分】

*ハンバーグ
豚ひき肉...300g（合びき肉・鶏ひき肉でもOK）

たまねぎ...1/2個

卵...１個
小麦粉...大さじ３
塩・こしょう...適量

*煮込みダレ
めんつゆ(２倍濃縮)...大さじ４
酒...大さじ４
水...１カップ
和風だしの素...少々
しょうがのすりおろし...１かけ分

ブロッコリー(小房に分けておきます)...1/2株分

片栗粉...大さじ１(同量のお水で溶いておきます)

サラダ油


１．ボールに*ハンバーグの材料をいれてよく混ぜ合わせます。

材料を４等分にして丸めて、右手と左手でキャッチボールをするようにして空気を抜きます。

２.別のボールに*煮込みダレの材料も合わせておきます。

３.フライパンにサラダ油を熱し、１を強火で両面焼き色をつけます。

焼き色がついたらブロッコリーと２のタレを加えて、中火で10分煮込みます。

４.ハンバーグとブロッコリーを器に盛ります。

５.フライパンに残ったタレに水溶き片栗粉をいれてとろみをつけてソースにします。

ハンバーグの上にかけて完成です！

本日の髪の毛にやさしい定食メニューは、

小さな一品『とろぉり黄身にらおひたし』です。

しょうゆ漬けのとろぉり黄身が、にらの甘みとからまっておいしいです！

ひとりで、にら１束食べれてしまうほどです。

まずは、栄養素のお話です。

にらには、セレンが豊富に含まれていますので、

抗酸化力の強い栄養素が豊富に含まれている食材です。

毛髪形成の主要アミノ酸、シスチンの持つ老化防止、

喫煙・飲酒の悪影響軽減といった効果がミネラル成分のセレンにはあります。

セレンはビタミンＥと共に、高い抗酸化作用を持ち、喫煙、飲酒、ストレスなどで

発生した活性酸素を除去してくれます。

●○とろぉり黄身にらおひたし○●

【材料：２人分】

にら･･･１束

卵黄･･･１から２個

しょう油･･･大さじ１

白ごま･･･適量

１．小さな容器にしょう油をいれ、卵黄をいれます。

表面にラップをかけ一昼夜（半日くらいでもOK）冷蔵庫で漬けます。　*phatoA

２．にらを５cmくらいの長さに切ります。鍋にお湯を沸かし塩を少々加えて、

にらを１分ほどゆがき、すぐに冷水にとり色止めをします。

長く水に浸すと味が抜けてしまうので注意してください。

にらの水気を絞り、真ん中をあけて器に盛り、

真ん中に１の卵黄をしょう油ごとかけます。白ごまをふって完成！

*photoA

本日の髪の毛にやさしい定食メニューは、

『じゃがいもとにんじんの煮もの』です。

味付けも作り方もシンプルな一品です。

にんじんの髪の毛にイイ栄養成分は↓↓コチラ

『ごろごろお野菜の中華風炊き込みごはん』をお読みください。

http://matsui-clinic-shinbashi.com/staff/2010/05/gorooro.html

じゃがいもは、ビタミンが豊富なお野菜です。

インカのめざめやキタアカリなど果肉が黄色い種類のじゃがいもにしかビタミンA含まれませんが、

それ以外のビタミンをバランスよく含んでおり、フランスでは「大地のリンゴ」と言われるほど、

ビタミンB1・B6・ビタミンCが豊富にふくまれています。

ビタミンCはりんごの約10倍も含まれており、長期間の保存や加熱による損失が

少ないというメリットがあることから、ビタミンCの重要な供給源の一つといえます。

コラーゲンの合成にビタミンCは不可欠で、血管や骨を強くして老化を予防します。

また、メラニン色素の生成を抑えてしみやそばかすを改善し、

肌にはりやつやを与えるという美肌効果や免疫力を高める効果があります。

じゃがいものビタミンB6の含有量は野菜ではトップクラスに入ります。

ビタミンB6は皮膚や髪、歯などの健康維持に役立ちます。

ビタミンB6が不足すると、皮膚炎や貧血を起こしやすくなることから、

貧血や肌荒れ予防に効果的なビタミンです。

●○じゃがいもとにんじんの煮もの○●

【材料：２人分】

じゃがいも･･･２個

にんじん･･･１本

しょう油･･･大さじ１

みりん･･･大さじ１

和風だしの素･･･少々

１．じゃがいも、にんじんは、よく洗い皮つきのまま一口大に切ります。

２．鍋に切ったじゃがいも、にんじんをいれ、かぶるくらいの水と和風だしを少々加え火にかけます。

沸いたら弱火にし材料が柔らかくなるまで20分ほど煮ます。器に盛り完成！

※火をとめてしばらくおくと味がなじんで、さらにおいしくなります。

本日の髪の毛にやさしい定食メニューは、

『とり肉のTea煮』です。

食べたかたから"どうやって作ったの？"と聞かれますが、

煮込んでつけるだけ！とっても簡単です。

まずは、髪の毛にイイ栄養素のお話から･･･

鶏肉の主な栄養成分は、脂質とたんぱく質です。

鶏肉のたんぱく質は、メチオニンなどの必須アミノ酸をバランスよく含み、

肉の繊維も細くやわらかく消化吸収率が高いです。

メチオニンは髪の毛を形成するたんぱく質、ケラチンを組成するのに

必要な１８種類のアミノ酸の内のひとつです。

硫黄を含む性質から含硫アミノ酸に分類されます。

髪の毛に対する含有率は１％ほどですが、

私達の身体、そして髪の毛の健康にも深く関係しています。

さらに、肝臓の機能を活性化する働きがあり、肝臓疾患の改善や予防にも役立ちます。

また、骨付きもも肉や手羽先などの骨の回りには、コラーゲンが非常に多く含まれます。

コラーゲンは、細胞に栄養分や酵素を行き渡らせ、新陳代謝を活発にします。

コラーゲンを摂取すると、肌にうるおいを持たせ、しわやしみを防ぐ効果があります。

さらに皮膚や粘膜の健康を保つビタミンＡやビタミンＢ、ナイアシンも含まれるので、

美容や頭皮の健康に役立つ食材です。

●○とり肉のTea煮○●

*Ａつけ汁
しょうゆ...大さじ５
お酢...大さじ４
ごま油...大さじ１
砂糖...大さじ１
柚子胡椒...小さじ2

※タコ糸

１．鶏肉は広げて皮目が外側になるようにクルクルっと巻き、タコ糸でしばります。*phatoA

２．鍋に鶏肉をいれて、鶏肉がかぶるくらいの水とティーバックをいれて火にかけます。

３．煮立ったら弱火にしてキッチンペーパーを落とし蓋かわりにし、

少しずらしてお鍋のフタもして１時間煮ます。

４．鶏肉を煮ている間に、容器に*Ａの煮汁の材料を混ぜ合わせ、

白髪ねぎをくわえておきます。*phatoB

５．鶏肉がゆであがったら熱いうちに、鶏肉を４に漬けこみます。

最低でも１時間、一昼夜漬けると味がよくしみこんでおいしいです！


６．鶏肉を食べやすい大きさに切って器に盛り、ねぎを上にのせて完成です！

*phatoA

*phatoB

本日の髪にやさしい定食メニューは、

ベータカロチンが豊富に含まれたニンジンをつかった

『ごろごろお野菜の中華風炊き込みごはん』です。 

まずは、栄養素のお話･･･

ビタミンＡは主に細胞の保湿をつかさどる役割をしています。

ビタミンＡが不足すると爪や髪がカサカサになってしまいます。

美しい髪、健康な頭皮のためには潤いを保ってくれるビタミンＡが必要です。

ニンジンにたくさん含まれる成分ベータカロチンは、体内でビタミンＡに変化する

前駆体のプロビタミンＡです。ビタミンＡは脂溶性のビタミンで、大量にとると肝臓などに

蓄積されますが、肝臓に運ばれていく途中でほかの臓器に過剰症を起こすことがありますので、

サプリメントでとる方は容量を守って飲んでください。

一方ベータカロチンは体内に入っても、すでにビタミンＡが十分ならビタミンＡに変化せず、

そのまま、肝臓や脂肪組織にたまり、徐々にビタミンＡに変わり、身体に悪さをしません。

摂取量からいってもビタミンＡは成人で１日５０００IUまでと考えられていますが、

一方ベータカロチンはその３倍程度摂取しても手のひらや足の裏が黄色くなることはあっても

過剰症は起こしません。このためビタミンＡの半分はベータカロチンとしてとれば、

量を気にせずにとれ安心といわれています。

しかも、最近はベータカロチンがビタミンＡになってはじめてそのパワーを

発揮するだけではなく、ビタミンＡに変化しない形のままで、

非常に優れたパワーを持っていることが解明されはじめています。

●○ゴロゴロお野菜の中華風炊き込みごはん○●

【材料：２人分】

お米･･･２合

鶏もも肉...１枚
じゃがいも･･･１個（今回は新じゃがをつかいました）
にんじん...1/2本
にら...1/4束

白ごま...大さじ１

白髪ねぎ...10cm

塩･こしょう...適量

*A

酒...大さじ１
しょうゆ...大さじ３
みりん...大さじ２
ごま油...大さじ１

１．鶏もも肉は一口大に切り、塩・こしょうをふり10分くらいおいてください。

にんじん・じゃがいもも一口大に切り、にらは長さ３cmほどに切っておきます。

２．といだお米に*Aをくわえ混ぜあわせます。

先にお米に調味料をあわせることで味がしみ込みやすくなります！

２合のラインまでお水を入れ、鶏肉・にんじん・じゃがいももいれ炊飯器で炊きます。

３．炊きあがりに、ごまとにらをいれ混ぜて、器にもり白髪ねぎを飾って完成です！

※鶏肉を豚バラ肉にかえたり、しいたけをくわえても美味しいです